健身房7大黄金动作及各大好处,你最常练哪个?

2018-01-11 18:18 赛普健身学院官方
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每次去健身房都就觉得身体不够用,既想要练深蹲,又想要练卧推等等……在提醒大家要提前做好健身计划的同时,跟大家探讨一下健身房的七大黄金动作,到底都有什么好处!你最常练哪个?

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者,是最受欢迎的健身动作。

要说为什么这么受欢迎,因为以下七个原因:

1、深蹲不会占用你太多时间

2、深蹲相对跑步对关节的影响较小

3、深蹲可以刺激身体更多肌肉

4、深蹲后可以补充更多碳水化合物

5、深蹲会让你获得更好的身材

6、深蹲的腰围看起来比跑步的腰围细

7、深蹲练习会给你更强有力的腹部

NO.2 硬拉

仅次于深蹲的力量动作,许多人一直对它有着误解,认为是这个动作是伤腰的利器,但是在锻炼中,它对身体的刺激几乎没有动作可以替代,一个非常简洁有力的硬拉动作,几乎能够同时训练到上半身到下半身。

以下是硬拉的好处:

1、硬拉可以增加雄性激素

2、女士想丰满翘臀可以练硬拉

3、硬拉具有很好的减肥效果

4、硬拉可以锻炼不同肌群的协同能力

5、硬拉加快增肌速度

硬拉时一定要保持正确姿势,双脚间距不应该大于肩宽,铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握,一只手掌心向下,一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置。

NO.3 卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。

以下是卧推的好处:

1、能让胸肌更饱满!

2、增加肌肉纬度和肌耐力

3、增加关节的活动度,避免运动损失

要注意的是卧推动作一定要标准,开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正。建议先做3组,每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时,一定要有同伴在后面保护,以免受伤。

NO.4 引体向上

最好的背部训练

以下是引体向上的好处:

1、增强肌肉,增强体质:常锻炼可练背肌,肩部肌肉和上臂肌肉,还有胸肌。

2、增高:引体向上对长高有一定效果的。

3、增加肩宽。

4、增强臂力和腰力。

5、对于上班族开车一族,有助于调整腰椎颈椎,避免腰肌劳损

NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”,双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,这个动作刺激胸肌,三头,三角,助你获得结实的上肢。

以下是双杠臂屈伸的好处:

1、能练到整个上肢

2、高次数低次数都适用

3、刺激更多肌肉

4、没有健身房也能锻炼

但新手一开始可能会觉得这个动作很难,初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

NO.6 划船

锻炼背阔肌效果,最好、最快、最常用的动作。

以下是杠铃划船的好处:

1、增加背部厚度上独一无二

2、杠铃划船能同步锻炼伸髋,提高伸髋位置的稳定性

3、让你硬拉能力再上一个台阶

4、反手杠铃划船也能锻炼出很棒的肱二头肌

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

NO.7 推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

以下是站姿杠铃推举的好处:

1、全面提升上肢力量和肩部肌肉体积

2、增强腰腹部核心肌群能力

3、全面稳定性格能力的提高

正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作,大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。

这7个黄金动作是健身房里最常见,也是最经典的训练动作,平常你做了吗?是否真的理解其中的好处?

责任编辑人:郝梦瑶 PS024
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