最完整的跑步拉伸教学：让你无伤跑到老！

如今跑步运动越来越受欢迎，身边很多朋友在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，这就很容易出现岔气，肺活量不足等情况。或者跑后不拉伸，经常会肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。

那究竟什么热身拉伸动作

才是最适合我们跑者的呢？

科学跑步、快乐跑步，有效的跑前热身和跑后拉伸，助于我们进入最佳的跑步状态，降低运动损伤概率，在这里为各位跑步爱好者搭建了一套热身拉伸训练方案，一起无伤跑到老！

全套动作简单、快捷实用，可不依赖任何器械辅助，不受场地空间限制，适合初阶中阶的，路跑跑者参考使用！准备好了么？

「热身拉伸训练」

马上开始！

一、跑前热身动作

1.1关节活动-颈部运动▼

1..2肩关节环绕 &扩胸运动▼

1.3髋关节环绕▼

1.4膝关节环绕▼

1.5踝关节环绕▼

2.1动态拉伸动作——俯身体转▼

2.2弓步压腿▼

2.3大腿内侧拉伸▼

2.4臀部动态拉伸▼

2.5开合跳▼

2.6小腿跑▼

2.7勾腿跳▼

2.8原地高抬腿▼

跑前热身要点

动作要求：原地热身跑每个动作15秒，肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。

与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。

跑后拉伸的注意事项

其实，跑后做拉伸的跑友显然更多，遇到的主要问题是：

1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

2、拉伸时间过短，我们要求一个部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的；

3、动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

二、跑后拉伸动作

1、大腿后侧拉伸 ▼

2、大腿前侧拉伸▼

3、臀部拉伸▼

4、小腿拉伸▼

5、腰腹部拉伸▼

6、上背部拉伸▼

跑后拉伸要点

1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身；

3、动作力度和幅度不要太大，确保下肢众多部位拉伸，达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。