25条跑步黄金法则

2017-11-13 12:00 跑步学院
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在你了解这些法则之前,跑步教练就已经用它们来指导训练,运动科学家也进行了深入的研究。“25条法则”已经成了几乎普遍适用的跑者智慧。下面,我们不光列出法则,还列出每条法则下的例外情况。为什么?如同高中知识那样,学习一个法则,总有一种相应的例外情形。

 01  具体化原则


最有效的模拟,就是对计划比赛的模仿。这几乎对一切体育活动都成立。如果你想用4分20秒/公里的配速去跑完10公里,那么就需要按照这个配速进行训练。威斯康辛密尔沃基大学人类运动实验室的安 施耐德博士表示,“如果能够用目标速度,在与比赛相近的环境下进行训练,那是再好不过的。”


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100%模拟马拉松之类的长距离比赛是不现实的。因为这会让你的恢复期变得更长,因此,在针对具体比赛进行训练期间,建议跑步距离短于比赛距离,或使用穿插休息的分段跑(间歇训练),来练习比赛速度。


 02  百分之十原则—每周训练量的增量不要超过上周训练总量的10%


在二十世纪八十年代,《跑者世界》首任编辑约瑟夫 亨德森和数本女子跑步书籍的作者琼 乌尔约特博士,最早提出了“10%原则”。乌尔约特说:“我注意到那些跑量增加过快的跑者,陷入伤病的风险会更大。”


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如果你在休整期结束后,每周的跑量只有个位数,那么跑量的增速可以比10%多一些—直到恢复到休整期前的水平。


 03  两小时原则—饭后过两个小时再去跑步


“对多数人来说,在这两小时里,足够胃里的食物排空。特别是在食物中碳水化合物含量较高的情况下。”科罗拉多州的运动饮食专家和马拉松跑者辛迪 达洛博士说,“如果你吃完饭后很快就去跑,食物也许还没有消化,肚子抽筋、胀气和呕吐的风险就会增加。”


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如果吃的是富含碳水化合物的少量简餐,那么饭后90分钟就可以去跑步。不过,在吃完蛋白质和脂肪富集的大餐后,你也许需要等上3个小时。


 04  十分钟原则


每次开始跑步前,先走跑交替十分钟作为热身;跑完后再走跑交替十分钟作为放松。

佛罗里达州坦帕的跑步教练杰瑞 奈普说:“热身可以通过逐渐加快血液流动,提高核心肌群温度,让身体为参加更大强度的运动做好准备。然而放松也许更重要,突然停止运动,可能导致腿抽筋、头晕、恶心甚至昏迷。”


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在热天,热身的时间可以小于十分钟。


 05  两天原则

如果某个部位在连续两天跑步时都发生了疼痛,那就休息两天。

连续两天的疼痛可能就是受伤的信号。美国铁人三项队的教练特洛伊 斯莫拉瓦说:“为了养伤恢复,即使连续5天不跑,也不会对体能有多大影响。”


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即使经过休息,疼痛痛依然持续两周而不好转,那么就要去找医生了。


 06  碳水化合物原则—在长距离比赛前的数天,请增加饮食中的碳水化合物


自从北欧人在1967年进行了一项研究,指出比赛前先剥夺碳水化合物,再补充大量碳水化合物,能够大幅提高运动员的能力后,“碳水化合物填充”就成为了马拉松跑者的通行做法。专家们提出了更简单的建议:如果要去参加时长超过两小时的比赛,那么只需要在比赛前数天多吃碳水化合物。


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有一个形容在短距离比赛前也大量囤积碳水化合物的词语叫暴饮暴食。


 07  比赛-恢复原则


在下次高强度训练或比赛前,上次比赛每跑一英里(约1.6公里),赛后就要花一天时间来恢复。

这就意味着,在10公里赛后,6天之内不要去进行速度训练或比赛;在竭尽全力的马拉松赛后,26天之内不要有大动作。最早提出这一原则的是马拉松大师组世界纪录保持者杰克 佛罗斯特。他写了一本书,其中有一段话是:“粗略地说,我的方法就是比赛中每尽全力跑一英里,比赛后就休息一天。”


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如果你在比赛中没有竭尽全力,只休息数天也是可以的。


 08  顶风击败顺风原则


顶风跑让你减速,远远超过顺风跑让你加速。

因此,如果顶风强烈,肯定会跑得慢。美国“风城”,得克萨斯州阿玛雷罗市的蒙提 威尔斯说:“顶风强烈时,我跑步不用手表。风会让我每公里多耗费10-15秒。当转身顺风跑时,只能抵偿一部分因为顶风损失的时间。关键是检测自己的努力程度,而不是速度。建议顶风起跑,再逆风折返。”


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在一路顺风的条件下,你可能比平时跑得快一些。



 09  吃熟悉的食物


不要吃那些在以前的比赛或高强度训练时没有尝试过的食物。

多吃那些经过尝试不出问题的东西。达洛说:“你的胃肠道会逐渐熟悉某些食物。通常,改变食物种类不会出什么问题。但是在比赛之前,改变食物种类还是会有风险的。”


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如果可能挨饿,吃些不熟悉的东西,也总比完全不吃要好得多。


 10  谈话原则


跑步时的运动强度,应当可以用完整句子自由交谈。

一项近期的研究表明,那些把呼吸和心率维持在有氧运动区间中的跑者,能够在跑步时自由交谈,甚至背诵名篇。而不能这么做的人,也许跑得比最优水平更快。


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在高强度训练、速度练习或是尽力比赛期间,就不能,也不必谈笑风生了。


 11  七年法则


坚持跑步七年,在这期间有望获得持续进步。

在1980年代,迈克 提姆首先提出这一理论,并写入其专栏《全美大师跑者新闻》。他回忆道:“我的’七年适应’理论的基础是,许多跑者告诉我,他们在开始跑步七年后收获最佳成绩。”


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如果跑量不大,有的人或许需要把“七年”延长到十年,才会迎来成绩持续上升后的平台期。

 12  靠左跑原则


为了保证安全,面向车流跑步。“在跑步时,面向车流跑步,总好过看不到身后的情况。”马拉松跑者、加利福尼亚州高速公路巡警执法服务部的亚当 切瓦斯说。在加州和许多其他州,都有法律规定,除了在人行道上,都得在路的左侧跑步。


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当跑向左侧视线受限的盲区,并且人行道极为狭窄时,道路的右侧比较安全。如果左侧有建筑物,右侧也许会更安全。


 13  上坡击败下坡原则


跑上坡让你的减速的幅度,要大于跑下坡使你加速的幅度。

因此,你要知道,跑山路往往比跑平路更慢。“在同一段路线上,依靠跑下坡时的加速,无法追回跑上坡减速时损失的时间。”东南印第安纳州大学马拉松体能教练尼布斯 库欣博士说,“这是因为当跑下坡时,脚落地会损失不少能量。”


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当跑步路线的海拔总趋势是以下降为主时,平均速度或会比跑平路时快一点。


 14  二十英里原则

在马拉松比赛前,你应当具有连续奔跑二十英里(32公里)的能力。

“丹佛体能”的训练主管和马拉松教练吉娜 斯莫林 蓝特曼说:“用长距离跑模拟马拉松,让双脚习惯长时间奔跑。知道自己能连续跑32公里,就有信心去完成42公里的全程马拉松。”


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有的教练相信,资深马拉松跑者的单词最长训练距离也就是25-30公里。而另一些教练建议把长距离跑延长到38公里。


 15  睡眠原则


在一周内,每跑1.6公里,每天晚上就多睡一分钟。

如果你的周跑量是48公里(30英里),每晚就得多睡半小时(30分钟)。“睡眠不足会影响训练。”加州大学旧金山分校睡眠失常中心的戴维 克莱曼博士说,“一般而言,人每晚需要七个半小时的睡眠时间。因此,如果进行训练,睡眠时间应当稍长一些。”


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对那些精力格外充沛的人来说,也许不需要这样长时间的睡眠。


 16  补充能量原则

在比赛,速度训练或者是长距离跑之前半小时到一小时,吃一些含有碳水化合物和蛋白质的食品。

“你需要碳水化合物来弥补肌肉中的糖原消耗,需要蛋白质来修复肌肉。”《马拉松跑者食品指南》的作者南希 克拉克博士说,“理想情况下,食物中碳水化合物/蛋白质的比例应当保持在四比一。例如,含有150-300卡路里热量的低脂巧克力奶,恢复型运动饮料,个人喜欢口味的酸奶,或者花生奶油饼干。”


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在一次训练后,如果在24小时内不进行高强度练习,那么立即补充营养就不那么重要。


 17  十度原则


跑步时的服装,可参照气温比实际温度高十度时状况去选择。

或者说,在热身时,就要按照跑步途中身体发热的程度选择服装(参见下列温度-穿衣列表)。因此需要选用合适的行头。《运动用品商业杂志》纤维材料编辑艾米丽 瓦尔泽说:“在冷天,可选用轻薄、保暖和透气的新型软壳面料上衣和裤子。在暧和的时候,可穿着贴身排汗的轻量功能面料服装。”


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不论气温多高,总有一个穿最少服装的底线。当气温高于21度时,跑步时仅需穿着最基本的轻量浅色运动服装。

下面是一个供你在选择合适衣物时参考的温度-穿衣列表。它按照每十度进行划分,但是没有考虑到风寒的因素。因此,如果风大,就要多穿一点。

温度-穿衣列表


 18  不只是跑原则


一味埋头傻跑的人容易受伤。

TriEndurance.com的多项运动教练克瑞斯 斯沃索特说:“交叉训练和重力训练能够让你变得强健。对腿部低冲击力或无冲击力的自行车与游泳等运动,能够帮助发展跑步中使用的一部分肌肉。同时还能让跑步中使用的主要肌肉群得到休息。”


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要想跑好,训练就必须以跑为主。如果时间有限,还是把主要精力放在跑步上吧。


 19  匀速原则


在跑路比赛中,达到个人最好成绩的策略,就是维持全程自始至终匀速跑动。在过去十年里,多数万米和马拉松世界纪录的保持者,在破纪录的赛事中,都维持了犹如节拍器般稳定的跑动节奏。美国12公里跑纪录保持者,线上跑步教练约翰 辛克莱尔说:“如果你在比赛中开始时跑得太快,就会在不久之后付出代价。”


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当你沿着山野路线,或是在风中奔跑时,这一原则并不适用。你应当维持平均用力的努力程度。

 20  难易交替原则


在每次高强度训练结束后,至少安排一个放松日。

“放松”意思是短距离慢跑,或是交叉训练,或者完全休息。“高强度”意思是长距离跑、速度跑或者是节奏跑。两次入选美国奥运会马拉松队的在线教练托德 威廉姆斯说,“让身体有喘息机会,才能在接下来的高强度训练中表现出色。”将“难易结合”的原则同样应用于月度和年度训练周期安排,每个月安排一个“轻松周”,每年安排一个“轻松月”。


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对那些40岁以上的人,建议每次结束高强度的长跑或是速度训练后,休息调整两三天,再进行下一次高强度练习。



 21  速度-节奏原则

最大摄氧量间歇跑时的配速,应当比5公里比赛时的配速快13秒/公里。

提高有氧能力和长距离跑速度的最好方法,就是进行最大摄氧量训练。这项练习的一位先驱是亚利桑那州旗杆市高海拔训练中心的杰克 丹尼尔斯博士。他说:“锻炼有氧系统,能够优化心脏供血量,以及肌纤维可以使用的氧气量。”


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进行最大摄氧量训练时的精确配速:

  • 对快跑者,每公里比5公里比赛时快6.5秒;

  • 对慢跑者,每公里比5公里比赛时快20秒。


 22  新鞋原则


当跑鞋的使用里程达到600-800公里后,就该换了。

“在达到如此损耗前,就应该买新鞋,然后轮替使用。不要连续穿一双鞋直到报废再去更新。”《跑者世界》编辑沃伦 格林说。当鞋子的弹性消失后,就等同于废品了。


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跑鞋的使用寿命会有区别。这取决于鞋的种类、穿着者的体重,脚落地的方式,以及跑步的路面。


 23  节奏-配速原则


乳酸门槛跑或节奏跑配速,是你能在一小时内维持全力奔跑时的配速。乳酸门槛跑或节奏跑的配速,大约比10公里比赛时的配速慢13秒/公里;或是比5公里比赛时的配速慢20秒/公里。“按照这一水平练习的好处,就是它足够快,能帮你提高高强度耐力跑时的乳酸门槛,同时还不至于让肌肉过度劳损。”丹尼尔斯博士说。联系乳酸门槛跑的理想时长大约是20-25分钟。


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节奏跑的精确配速:

  • 对快跑者,每公里比10公里比赛时慢13秒;

  • 对慢跑者,每公里比10公里比赛时慢20秒。


 24  长跑配速原则

在长距离跑时,配速至少比5公里比赛时慢2分钟/公里。

《跑者世界》“起跑线”栏目专栏作者杰夫 加洛威说:“你可以慢慢跑。因为慢跑没有缺点。但是,如果你跑得太快,就需要更长的休息时间,受伤的风险也会提高。”


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加洛威说,当天气炎热时,你还可以跑得更慢。

 25  完成时间原则-比赛越长,你的配速就应当越慢

慢多少?杰克 丹尼尔斯和J.R.吉尔伯特花费数年,设计了一份表格——“能力预测表”。你可以查看随着比赛距离的延长,应当采用的配速是如何变化的。丹尼尔斯说:“在每个完赛时间下,我们采用曲线拟合的方法,来生成对最大摄氧量的修正值。”他们解开了奥秘,你需要的是根据自身能力完成比赛。


>>例外


地形、天气或是比赛当天的生理状态都会影响表格的准确性。

在不跑马拉松的情况下,如何预测自己的马拉松成绩?看看你在最近的较短距离比赛中的成绩(左侧)吧。然后对照最右侧一栏去查看预测的马拉松成绩。本表格是在对不同水平的大量跑者进行研究后得出的。

能力预测表



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责任编辑人:熊佳妮 PS009
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