减肥、健身预防慢性病?你要算好这笔账!

2017-11-08 00:00 北京青年报
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原标题: 减肥、健身预防慢性病?你要算好这笔账!

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    减肥、健身、预防慢性病,是我们现代人最关注的话题,不分老幼。不管是营养师还是医生,给我们最常见的、最科学的答案就是要合理膳食,适量运动。这说来容易,但做起来却困难重重。不过,如果你能算好这笔账,也是可以轻轻松松就做到的。

    一、算能量

    食物进入我们的身体后会转化为能量,一方面维持咱们身体的基本活动,比如维持体温、心跳等等,还会有一小部分用来消化我们吃进去的食物,还有身体活动也会消耗能量;但是如果分给身体活动的能量少了,在基础代谢不变的情况下,吃进去的能量就会转化成脂肪储存起来——这也是“胖”的原因。

    不同年龄、不同性别、不同身体活动强度所需要/消耗的能量都是不一样的,具体可以参看《中国居民膳食指南(2016版)》中的中国男性和女性各个年龄段的能量需要量。

    现在知道了我们每天需要的能量,就看看咱们吃多少食物才好。

    二、算重量

    中国居民平衡膳食宝塔告诉了我们每天该吃多少,但是每顿饭都称好像不太靠谱。有简单的方法?当然了,全家人吃饭,不用称,一只手就够用啦!

    下面拿轻体力劳动者来举例。

    首先是女性每天吃多少?

    2.5份主食:1份主食规定为50克的生大米或面粉,100克土豆,85克红薯,做熟后1份米饭110克,1份馒头80克,相当于成人中号的拳头大小。其中全谷物占三分之一。

    1份水果:1份水果200-350克左右,相当于1个网球大小。

    4份蔬菜:1份蔬菜100克左右,相当于中等身材成年女性两手一捧(绿叶菜)。

    2份鱼禽肉:1份瘦肉是40-50克,相当于1手掌心的大小,食指厚度。

    1份蛋:1个鸡蛋,50克左右,比1个乒乓球略大一点。

    1份坚果:10克坚果,中等身材成年女性的单手捧一捧。

    0.5份大豆:10克大豆(相当于25克豆干、或200毫升豆浆),中等身材成年女性的单手捧半捧。

    1.5份乳制品:200-250克牛奶或相当量的乳制品。

    至于男性,每天则需要吃3.5份主食、1.5份水果、4份蔬菜、3份鱼禽肉、1份蛋、1份坚果、0.5份大豆、1.5份乳制品。

    为什么有些食物吃的多,有些很少?因为不同食物提供的营养成分和能量都是不同的呀。

    三、算种类

    这应该说是一个世界性难题,基本上每个人每天都会问的问题,那就是今天吃什么?

    每天要吃多少种食物?根据膳食指南的要求,谷类、薯类、杂豆类的食物平均每天要吃3种,每周至少要吃5种;蔬菜、水果类的食物平均每天要吃4种,每周至少要吃10种;畜、禽、鱼、蛋类的食物平均每天要吃3种,每周至少要吃5种。奶、大豆、坚果类的食物平均每天要吃2种,每周至少要吃5种。合计下来平均每天要吃12种食物,每周至少要吃25种食物。

    至于选择什么品种,就看个人喜好了。每一种食物都有它独特的口味和独一无二的营养构成,蔬菜和水果是完全不同的食物,不能相互替代;同样豆浆和牛奶的营养成分和健康效应也是不同的,两者相比各有优势和不足。

    最后还要提醒大家三个一点:盐少吃一点(少于6g)、油少吃一点(每天25g-30g)、糖少吃一点(25g以下)。

    这三笔账算完,您是赢,是亏?看到这有人会说,人活一辈子这不能吃那不能吃,酒不能喝烟不能抽,还要守这么多条条框框,生活还有什么意思。其实大家是过度理解了,健康的生活方式并不是束缚,而是享受美好生活的资本。就像再皮实的车也经不起造,再好的手机也经不起摔,同样再好的身体也经不起瞎折腾。万事不走极端,咱们讲究个适度,毕竟生活不应该是模式化的,偶尔的调整,生活会更有味道。刚刚好,也是一种人生哲学!

    文/高凡(新疆哈密市疾病预防控制中心公卫医师)

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责任编辑人:余增 PS011
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