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百米飞人言传身教,史上最全拉伸动作都在这里

2017-06-05 07:27 斑马运动
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拉伸对于跑步的意义,不亚于跑步本身。如果跑步前后没有充分的拉伸,等待我们的不止是跑步效果差、跑中肌无力、易疲劳或肌肉酸痛,更严重的是会留下许多跑步伤病…

昨天我们的直播间请来了张培萌昔日队友——董亮教练以及美女主持——韩菲,赶紧来围观,听听专业的教练怎么说。

 

本期嘉宾介绍:

美女主持:韩菲Bigger(比戈)高级健身教练;中国健美协会专业健身教练;北京赛普健身学院高级全能私人教练;美国南加州大学“21种疼痛”康复认证;北京红十字会救护技能认证;普拉提专业技能认证综合格斗(MMA)专业技能认证;功能性专业技能认证;全加拿大瑜伽联盟高级瑜伽导师。

一、热身的概念?跑步前后如何热身?

热身:不只是单纯的让身体热起来,热身就像开车一样,要循序渐进,直接挂到五档,不光速度起不来,还损耗车况,热身也同理,也要让身体有一个适应的过程,热身是从静态过渡到动态的一个过程。

二、跑步前后必做的拉伸动作

1.胸椎拉伸:转不到90度没关系,量力而行

2.臀部拉伸:臀大肌发力原地停留三十秒

3.髂腰肌拉伸:髂腰肌的近固定收缩是下肢功能最需要训练的

4.小腿拉伸:心脏的水泵动力,把血液供应到全身是不可能的。多亏小腿这一助手,才能进行更有效的血液循环。所以小腿拉伸至关重要,也被誉为人体“第二心脏”拉伸。

5.大腿拉伸:要点单腿站立,两脚并拢。

6.大腿后侧拉伸:适当的肌肉拉伸实际上可以拉伸到肌筋膜,给肌肉更多的增长空间。

7.毛毛虫式:连续十次,动态拉伸。可以有效刺激腿部后侧肌群,以及腰背部等,关键保证肩膀、躯干骨盆在中立位上。身体处于平板姿态,手掌不动,脚尖交替前行。

8.足跟行走:锻炼小腿肌肉的同时,锻炼跟腱,使得更加柔韧,有效预防胫骨前侧疼痛。勾脚尖,用脚跟交替前行。

9.蝎子式:气沉丹田,腹部收紧,左右交替一起练。这是一项有效全身拉伸的动作,提高脊柱整体灵活性,并辅助打开髂腰肌。平趴在垫子上,一只脚从背后翻折,去触摸对侧手并保持。

10.蜘蛛式拉伸:这是一项全身性的动作,有效增加移动时的灵活性。先处于俯卧跪式的姿势,一只脚向外迈出,至于手部外侧,膝关节向上延伸,并感受后腿前侧的拉伸感。有腰间盘突出病症的小伙伴,做之前需要听下医生的嘱托

11.超人式。

12.坐姿扭转式:全身性的整体拉伸,静坐地面,一条腿弯曲并放在对侧腿外侧,对侧手放在弯曲膝关节外侧并施加压力。

13.仰卧臀部拉伸:仰卧,跷二郎腿,把脚踝放在对侧膝关节的上方,双手保住下面下侧腿并往胸部方向拉伸即可。14.腰背部拉伸,也称为婴儿坐。

三、拉伸的重要性与注意事项

消除乳酸和其他代谢副产物,减少堆积对肌肉的副作用。降低血液中肾上腺素的水平。帮助心率恢复平静时状态。恢复肌肉质量。以被动放松为主。

推荐动作:1.坐姿扭转式2.侧躺旋转式3.仰卧臀部拉伸

直播室链接:i.ifeng.com/ifenglive

责任编辑人:余增 PS011
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