百米飞人言传身教，史上最全拉伸动作都在这里

拉伸对于跑步的意义，不亚于跑步本身。如果跑步前后没有充分的拉伸，等待我们的不止是跑步效果差、跑中肌无力、易疲劳或肌肉酸痛，更严重的是会留下许多跑步伤病…

昨天我们的直播间请来了张培萌昔日队友——董亮教练以及美女主持——韩菲，赶紧来围观，听听专业的教练怎么说。

本期嘉宾介绍：

美女主持：韩菲Bigger（比戈）高级健身教练；中国健美协会专业健身教练；北京赛普健身学院高级全能私人教练；美国南加州大学“21种疼痛”康复认证；北京红十字会救护技能认证；普拉提专业技能认证综合格斗（MMA）专业技能认证；功能性专业技能认证；全加拿大瑜伽联盟高级瑜伽导师。

一、热身的概念？跑步前后如何热身？

热身：不只是单纯的让身体热起来，热身就像开车一样，要循序渐进，直接挂到五档，不光速度起不来，还损耗车况，热身也同理，也要让身体有一个适应的过程，热身是从静态过渡到动态的一个过程。

二、跑步前后必做的拉伸动作

1.胸椎拉伸：转不到90度没关系，量力而行

2.臀部拉伸：臀大肌发力原地停留三十秒

3.髂腰肌拉伸：髂腰肌的近固定收缩是下肢功能最需要训练的

4.小腿拉伸：心脏的水泵动力，把血液供应到全身是不可能的。多亏小腿这一助手，才能进行更有效的血液循环。所以小腿拉伸至关重要，也被誉为人体“第二心脏”拉伸。

5.大腿拉伸：要点单腿站立，两脚并拢。

6.大腿后侧拉伸：适当的肌肉拉伸实际上可以拉伸到肌筋膜，给肌肉更多的增长空间。

7.毛毛虫式：连续十次，动态拉伸。可以有效刺激腿部后侧肌群，以及腰背部等，关键保证肩膀、躯干骨盆在中立位上。身体处于平板姿态，手掌不动，脚尖交替前行。

8.足跟行走：锻炼小腿肌肉的同时，锻炼跟腱，使得更加柔韧，有效预防胫骨前侧疼痛。勾脚尖，用脚跟交替前行。

9.蝎子式：气沉丹田，腹部收紧，左右交替一起练。这是一项有效全身拉伸的动作，提高脊柱整体灵活性，并辅助打开髂腰肌。平趴在垫子上，一只脚从背后翻折，去触摸对侧手并保持。

10.蜘蛛式拉伸：这是一项全身性的动作，有效增加移动时的灵活性。先处于俯卧跪式的姿势，一只脚向外迈出，至于手部外侧，膝关节向上延伸，并感受后腿前侧的拉伸感。有腰间盘突出病症的小伙伴，做之前需要听下医生的嘱托

11.超人式。

12.坐姿扭转式：全身性的整体拉伸，静坐地面，一条腿弯曲并放在对侧腿外侧，对侧手放在弯曲膝关节外侧并施加压力。

13.仰卧臀部拉伸：仰卧，跷二郎腿，把脚踝放在对侧膝关节的上方，双手保住下面下侧腿并往胸部方向拉伸即可。14.腰背部拉伸，也称为婴儿坐。

三、拉伸的重要性与注意事项

消除乳酸和其他代谢副产物，减少堆积对肌肉的副作用。降低血液中肾上腺素的水平。帮助心率恢复平静时状态。恢复肌肉质量。以被动放松为主。

推荐动作：1.坐姿扭转式2.侧躺旋转式3.仰卧臀部拉伸

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