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减脂瘦身计划,周一国际练胸日!

2017-04-16 20:45 斑马运动
  • T大

 

 

作为一个长久训练的人

是否也在健身房看到

一群这样的人

没有目的的在乱玩器械

甚至不知道这个器械到底怎么用

所以却在健身一直做自重的训练

一来二去就会觉得

健身房原来也没有意思

早知道就不会来办卡了

对吗

 

 

不光是健身小白

有一些尽管训练了有一段时间的

也会一直犯这个错误

就是没有目的

没有训练组数

甚至没有人调整自己做错的动作

自己训练的一塌糊涂

甚至不知道一旁都有人在嘲笑

 

 

对于健身新手都会这样一步一步走过来

所以让一些健身新手早点脱离出来

小编给大家带来了自己的经验和计划给大家

让大家早点脱离这个尴尬

现在小编给大家讲一下

如果你现在身在健身房里

而没有一个准确的健身计划

那么你的肌肉会被练的很糟糕

没有一个合理的计划

会让你漏掉很多一些很重要的小肌群

这样会对训练的效果

大打折扣!

小编从来不是很相信软件 

从今天开始小编会慢慢来给大家创建一个合理的健身计划!

因为每个人的体质也不一样

所以训练组数和重量

可以适当的增加或是减少

每天固定训练某一块自身的肌肉

也可以按照自己的喜好

小编则是一天大肌群和一个小肌群来进行训练

 

 

周一是最不愿意动的一天

然而周一

就是众所周知的国际练胸日!

周一:大肌群:胸肌 小肌群:肱三头肌

每一个动作做四组,组间休息10-15秒(看个人体质,可以适量的多休息),

所有动作,一组12-14,每一组可减少2个到4个看个人体质来减少

动作一:卧推

 

 

动作要领:双手握住杠铃握距要与肩同宽,下降杠铃,直到肘部达到肩膀的高度(杠杆下落时贴近胸上方),然后返回,保持肘部略微弯曲

动作二:上斜卧推

 

 

动作要领与卧推相同 

动作三:下斜卧推

 

 

动作要领同上

动作四:夹胸肌

动作要领:后背弓起,挺胸,把注意力集中到胸肌中缝去

肱三头肌训练 动作一:仰卧双手绳索臂屈伸

动作要领:躺在平凳上,正手窄握连接在低位滑轮的直杆,将手臂向上伸展

 

动作二:双杠臂屈伸

 动作要领:双手窄握撑杠,慢慢将身体放下去,直至你的手臂与地面平行,保持重点注意力在肱三头肌上

对于健身新手一开始

不要过多的给肱三压力

两个动作足以

因为锻炼胸肌的同时也会运用到肱三

如果觉得不够,肱三可以做到力竭为止

周一的训练就到这

小编会更新接下来的训练计划

还等什么赶紧练起来!

责任编辑人:景灏 PS041
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