除了跑步,你必须学会的5个燃脂小运动,打破你的运动习惯!

2017-04-11 08:05 凤凰体育
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 说到燃烧脂肪的方式,几乎所有人都会立刻破口而出“跑步!”。没错,跑步确实是一项能够很大程度上打破都市生活恶性循环、改善身体基础代谢状况的好方法。

但是,一叶障目,当我们的注意力都集中在某个点上时,就容易忽略其他。就像马上我们要看到的,跳跃其实是被遗忘的秘笈!


通常情况下,年龄的增长会让人们渐渐远离蹦跳的行为方式,这也许正是这种既熟悉又陌生的小运动的妙处所在——突破你的运动惯性。试试看,把“跳”加入你的运动计划,你会立刻感受到它如何从头到脚发动你的燃脂引擎!

 

►►►要求:共5个动作,按照自己的习惯或喜好顺序进行。每个动作重复10次,5个动作都完成为一轮,休息1-2分钟(初期阶段可能需要更长时间)后进行下一轮,目标是一次完成3-4轮。

 

 

 

团身跳

 

双脚分开,与肩同宽,注意脚尖不要向内或过分向外。膝关节小幅度弯曲,但是一定不可以内扣,尽量让脚尖和膝盖在你的视线内保持在同一个方向上。

 

 

双臂用力上摆,带动身体垂直向上跳起。跳跃需要一定的高度,保证你可以将双膝向胸口收起,靠得越近越好。落地时,避免脚跟先着地,而是要学会运用大脚趾根部下方的圆球形部位触地来缓冲强大的冲击力为了能轻松、快速地继续上跳,就不要全脚掌着地,那样既浪费时间又延长了反应速度,而且看起来会显得很笨重。

蹲跳

 

双脚分开站立,距离稍稍大于肩宽。两手放在头后,肘关节尽量向外打开。为了不给颈部带来过分的牵拉力,建议不要交叉双手手指,轻扶在脑后就可以了。屈膝下蹲,让大腿与地面平行。

 

 

 

 

 

 

此时,特别注意一下你的膝盖和脚尖是否保持相同方向、是否可以越过膝盖看到你的两个脚尖?一切准备符合要求后,用力上跳,跳出你的最高水平。记住,每一跳之间不要有停顿,想想自己好像一个轻盈的弹簧。

 

高抬腿

 

高抬腿几乎人尽皆知,传统高抬腿要求抬腿的速度要快,但这里的动作则需要相对忽略速度的问题,而是注重抬腿的高度。想跳得高,手臂和腿就必须配合默契。除了都要用力以外,还讲究二者在摆动频率上的一致,手臂抬起得过早或过晚都将影响上下肢的协调发力,甚至是带来阻力。

 

 

 

 

 

 

其实手脚的相互配合是任何一项运动的基础,最简单有效的训练方法就是跳绳。如果你发现自己在这方面稍有欠缺,不妨试一试每天跳绳。相对于大脑而言,小脑的开发是一个更容易显现效果的过程,坚持就一定有收获!

小鹿跳

 

顾名思义,这是个模仿鹿跳跃的动作,所以重点在于尽可能地拉长跳跃时两腿间的距离,增加滞空感。实现这个目标的技巧在于单腿蹬地的力度要强,产生向前和向上的力量,而且完成蹬地后也不要放松弯曲,保持住拉伸的直腿状态可以帮助降低重力的作用。

 

 

 

 

 

 

同时,摆臂也很重要。和前一个动作相类似,合理的手臂运用可以协助提升动作效果。你可以制造出Z字形的跳跃路线,每一步都落在中轴线两侧,这样做的目的在于借此增加向前的动力。

 

原点跳

 

这个动作稍稍有些“名不副实”,因为要点不在跳起部分,而是落地部分。与第一个动作类似,双脚开立与肩同宽,两臂自然弯曲放在大腿侧面位置,膝关节稍弯曲,上半身轻微前探,从侧面看起来像个弹簧。双腿蹬地起跳后,膝盖依然保持弯曲状态,但无须用力靠近胸口。

 

 

 

 

 

 

注意,落地要用脚掌的前三分之二部分触地,脚跟始终离地。之所以说落地是关键,因为非全脚掌站立本身就要求较好的平衡能力,何况是衔接跳跃动作完成。而且,落地并站稳后要停顿2秒钟再次起跳。找准落地重心,学习运用腹部力量控制动作全程。

 

 

 

 

END

 

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责任编辑人:景灏 PS041
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